Smart Workout Diary

Присідання в машині Сміта

Присідання в машині Сміта — це присідання зі штангою, що рухається фіксованими напрямними тренажера. Основне навантаження отримують квадрицепси, також помітно працюють сідниці та литки. Вправа допомагає розвивати силу й м'язову масу нижньої частини тіла завдяки контрольованішій траєкторії, ніж у присіданні з вільною штангою.

Демонстрація

Присідання в машині Сміта — демонстрація 1
Присідання в машині Сміта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть висоту грифа приблизно на рівні верхньої частини грудей і рівномірно завантажте його. Розташуйте страхувальні упори трохи нижче найглибшої контрольованої точки.
  2. Станьте під гриф, надійно розмістивши його на верхній частині спини, а не на шиї. Поставте стопи приблизно на ширині плечей і трохи попереду лінії грифа.
  3. Зніміть гриф із фіксаторів, випроставшись і повернувши його. Напружте м'язи живота, тримайте груди піднятими, а хребет у нейтральному положенні.
  4. Опускайтеся контрольовано, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби. Спрямовуйте коліна вздовж лінії пальців ніг і тримайте п'яти на підлозі, опускаючись до комфортної контрольованої глибини.
  5. Відштовхніться серединою стоп і п'ятами, щоб піднятися, розгинаючи коліна та кульшові суглоби без різкого блокування колін. Після підходу надійно зафіксуйте гриф.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу, доки не зможете зберігати однакові глибину й положення тіла в кожному повторенні.
  2. Тримайте всю стопу на підлозі; не переносьте вагу надмірно на носки та не відривайте п'яти.
  3. Не дозволяйте колінам завалюватися всередину. Спрямовуйте їх у той самий бік, що й пальці ніг.
  4. Дихайте та напружуйте корпус перед кожним опусканням; під час підйому поступово видихайте, зберігаючи напруження корпуса.
Каталог вправ