Smart Workout Diary

Тяга в Тренажері для Верхньої Частини Спини

Тяга в тренажері для верхньої частини спини — це вправа на тягу сидячи в силовому тренажері, зазвичай з упором для грудей або у вертикальному положенні. Найбільше працюють верхня та середня частини спини й задня частина плечей, а біцепси допомагають у русі. Вправа розвиває силу тяги верхньої частини тіла, підтримує роботу над поставою та збалансований розвиток спини.

Демонстрація

Тяга в Тренажері для Верхньої Частини Спини — демонстрація 1
Тяга в Тренажері для Верхньої Частини Спини — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер, щоб сидіння, за наявності упор для грудей і рукояті дозволяли сидіти рівно, надійно поставивши стопи на підлогу.
  2. Оберіть контрольовану вагу, візьміться за рукояті передбаченим нейтральним або прямим хватом і починайте з випрямленими, але не заблокованими в ліктях руками.
  3. Зберігайте положення тіла: тримайте груди біля упору або піднятими, хребет нейтральним, плечі опущеними, а м’язи живота злегка напруженими.
  4. На видиху тягніть рукояті до верхньої частини тулуба, ведучи лікті назад і зводячи лопатки без піднімання плечей.
  5. Повертайтеся повільно на вдиху, контрольовано подаючи руки й лопатки вперед; зупиніться до округлення тулуба та не допускайте удару вантажного блока.
Група м'язів
Верхня частина спини
Інші групи м'язів
Задні дельти, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тягніть ліктями, а не згинайте рукояті лише руками; так акцент залишається на верхній частині спини.
  2. Тримайте шию витягнутою, а плечі опущеними й подалі від вух протягом усього повторення.
  3. Використовуйте вагу, з якою можете контролювати повернення; не застосовуйте інерцію та не допускайте удару вантажного блока.
  4. Працюйте в комфортній амплітуді, яка дозволяє зводити лопатки без надмірного виведення грудей уперед або округлення попереку.
Каталог вправ