Smart Workout Diary

Швидкісний ковзаняр

Швидкісний ковзаняр — це бічна пліометрична вправа, що імітує поштовх під час швидкісного бігу на ковзанах. Вона переважно навантажує квадрицепси та сідниці, а також розвиває литки, рівновагу, координацію й серцево-судинну витривалість. Вправа допомагає покращити силу ніг, спритність і контроль бічних рухів.

Демонстрація

Швидкісний ковзаняр — демонстрація 1
Швидкісний ковзаняр — демонстрація 2

Інструкція

  1. Почніть стоячи, поставивши стопи приблизно на ширині таза, трохи зігнувши коліна, піднявши груди й напруживши корпус.
  2. Перенесіть вагу на праву ногу, трохи нахиліться в кульшових суглобах і природно відведіть руки для підготовки до бічного стрибка.
  3. Сильно відштовхніться вбік правою стопою та стрибніть ліворуч, м’яко приземляючись на ліву ногу; коліно має бути спрямоване по лінії пальців стопи.
  4. Заведіть праву ногу за опорну, не ставлячи її важко на підлогу; тримайте таз рівно, а корпус під контролем.
  5. Одразу відштовхніться назад праворуч і плавно чергуйте сторони протягом запланованої кількості повторень.
  6. Зупиніться або зменште дальність стрибка, якщо не можете приземлятися тихо та контролювати коліно.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Литки
Тип
Пліометрика
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Приземляйтеся м’яко, одночасно згинаючи кульшовий, колінний і надп’ятково-гомілковий суглоби; уникайте жорстких або гучних приземлень.
  2. Спрямовуйте коліно по лінії пальців стопи; не дозволяйте йому завалюватися всередину під час приземлення.
  3. Починайте з коротких стрибків і збільшуйте бічну відстань лише за стабільної рівноваги та контрольованого приземлення.
  4. Тримайте рівний ритм і видихайте під час відштовхування, не поспішайте з повтореннями.
Каталог вправ