Smart Workout Diary

Скоростной конькобежец

Скоростной конькобежец — это боковое плиометрическое упражнение, имитирующее отталкивание при скоростном беге на коньках. Оно главным образом нагружает квадрицепсы и ягодицы, а также развивает икры, равновесие, координацию и выносливость. Упражнение помогает развивать мощность ног, ловкость и контроль движений в стороны.

Демонстрация

Скоростной конькобежец — демонстрация 1
Скоростной конькобежец — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза, слегка согнув колени, подняв грудь и напрягнув корпус.
  2. Перенесите вес на правую ногу, слегка наклонитесь в тазобедренных суставах и естественно отведите руки для подготовки к боковому прыжку.
  3. Сильно оттолкнитесь в сторону правой стопой и прыгните влево, мягко приземляясь на левую ногу; колено должно быть направлено по линии носков.
  4. Заведите правую ногу за опорную, не ставя ее тяжело на пол; сохраняйте ровное положение таза и контроль корпуса.
  5. Сразу оттолкнитесь обратно вправо и плавно чередуйте стороны в течение запланированных повторений.
  6. Остановитесь или уменьшите дальность прыжка, если не удается приземляться тихо и контролировать положение колена.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Приземляйтесь мягко, одновременно сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы; избегайте жестких и шумных приземлений.
  2. Направляйте колено по линии носков; не позволяйте ему заваливаться внутрь при приземлении.
  3. Начинайте с коротких прыжков и увеличивайте боковую дистанцию только при стабильном равновесии и контроле приземления.
  4. Сохраняйте ровный ритм и выдыхайте при отталкивании, не торопя повторения.
Каталог упражнений