Smart Workout Diary

Тяга в Тренажёре для Верхней Части Спины

Тяга в тренажёре для верхней части спины — это упражнение на тягу сидя в силовом тренажёре, обычно с опорой для груди или в вертикальном положении. Основную нагрузку получают верхняя и средняя части спины, а также задняя часть плеч; бицепсы помогают в движении. Упражнение развивает силу тяги верхней части тела, способствует работе над осанкой и сбалансированному развитию спины.

Демонстрация

Тяга в Тренажёре для Верхней Части Спины — демонстрация 1
Тяга в Тренажёре для Верхней Части Спины — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы сиденье, при наличии грудной упор и рукояти позволяли сидеть прямо, надёжно поставив стопы на пол.
  2. Выберите контролируемый вес, возьмитесь за рукояти предусмотренным нейтральным или прямым хватом и начните с выпрямленных, но не заблокированных в локтях рук.
  3. Сохраняйте положение тела: держите грудь у опоры или приподнятой, позвоночник нейтральным, плечи опущенными, а мышцы живота слегка напряжёнными.
  4. Выдыхая, тяните рукояти к верхней части корпуса, направляя локти назад и сводя лопатки без подъёма плеч.
  5. Медленно вернитесь на вдохе, контролируя движение рук и лопаток вперёд; остановитесь до округления корпуса и не допускайте удара грузового блока.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Другие группы мышц
Задние дельты, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Тяните локтями, а не сгибайте рукояти только руками; так акцент остаётся на верхней части спины.
  2. Держите шею вытянутой, а плечи — опущенными и удалёнными от ушей на протяжении всего повторения.
  3. Используйте вес, с которым можете контролировать возврат; не применяйте инерцию и не допускайте удара грузового блока.
  4. Работайте в комфортной амплитуде, позволяющей сводить лопатки без чрезмерного выведения груди вперёд или округления поясницы.
Каталог упражнений