Smart Workout Diary

Отжимание от стены

Отжимание от стены — это упражнение на жим с собственным весом, выполняемое стоя с опорой руками о стену. Оно в первую очередь задействует грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеч, создавая меньшую нагрузку, чем отжимание от пола. Упражнение развивает силу верхней части тела, технику жима и помогает постепенно перейти к обычным отжиманиям.

Демонстрация

Отжимание от стены — демонстрация 1
Отжимание от стены — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте лицом к свободной стене примерно на расстоянии вытянутой руки, поставив стопы на ширину таза.
  2. Поставьте ладони на стену на уровне груди, немного шире плеч, направив пальцы вверх.
  3. Напрягите мышцы живота и сохраняйте прямую линию от головы до пяток; не допускайте провисания таза и не уводите его назад.
  4. Вдохните и контролируемо согните локти, приближая грудь к стене. Направляйте локти слегка назад, а не строго в стороны.
  5. Остановитесь на той глубине, на которой можете сохранять нейтральное положение шеи и устойчивое положение тела без дискомфорта в плечах.
  6. Выдохните, отталкиваясь ладонями, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторяйте плавно, не выпрямляя локти с усилием до упора.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте жёсткое положение тела: двигайтесь всем телом как единым целым, не выводя голову вперёд и не сгибаясь в тазобедренных суставах.
  2. Чтобы усложнить упражнение, отойдите дальше от стены, но только если сохраняете прямую линию тела.
  3. Выполняйте движение в контролируемом темпе и не пружиньте от стены.
  4. Если запястьям некомфортно, немного измените высоту или ширину постановки рук, сохраняя ладони на стене и выполняя движение без боли.
Каталог упражнений