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Push-Up al Muro

Il push-up al muro è un esercizio di spinta in piedi a corpo libero, eseguito con le mani appoggiate a una parete. Allena soprattutto pettorali, tricipiti e parte anteriore delle spalle, con un carico inferiore rispetto al push-up a terra. Aiuta a sviluppare forza della parte superiore del corpo, tecnica di spinta e una progressione graduale verso i push-up classici.

Dimostrazione

Push-Up al Muro — dimostrazione 1
Push-Up al Muro — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Mettiti in piedi davanti a una parete libera, a circa una lunghezza di braccio, con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Appoggia i palmi alla parete all’altezza del petto, poco più larghi delle spalle, con le dita rivolte verso l’alto.
  3. Contrai l’addome e mantieni il corpo allineato dalla testa ai talloni; non lasciare che le anche cedano o si spostino indietro.
  4. Inspira e piega i gomiti per avvicinare il petto alla parete in modo controllato. Tieni i gomiti leggermente rivolti indietro anziché aperti direttamente verso l’esterno.
  5. Fermati alla profondità in cui riesci a mantenere il collo neutro e il corpo stabile senza fastidio alle spalle.
  6. Espira mentre spingi con i palmi per distendere le braccia e tornare alla posizione iniziale. Ripeti in modo fluido senza bloccare con forza i gomiti.
Gruppo muscolare
Petto
Altri gruppi muscolari
Tricipiti, Deltoidi anteriori
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni il corpo rigido: muoviti come un unico blocco invece di portare avanti la testa o piegarti sulle anche.
  2. Allontana maggiormente i piedi dal muro per aumentare la difficoltà, ma solo se riesci a mantenere lo stesso allineamento del corpo.
  3. Usa un ritmo controllato ed evita di rimbalzare contro il muro.
  4. Se senti fastidio ai polsi, modifica leggermente altezza o larghezza delle mani, mantenendo i palmi appoggiati e il movimento senza dolore.
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