Smart Workout Diary

Скручивание на пресс

Скручивание на пресс — это упражнение с собственным весом на сгибание корпуса, выполняемое лёжа на спине. Оно преимущественно задействует прямую мышцу живота, а косые мышцы помогают стабилизировать туловище. Медленное выполнение в контролируемой амплитуде развивает силу и контроль мышц живота.

Демонстрация

Скручивание на пресс — демонстрация 1
Скручивание на пресс — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза.
  2. Расположите руки: Легко коснитесь пальцами висков или скрестите руки на груди. Не тяните голову и шею руками.
  3. Напрягите корпус: Слегка напрягите мышцы живота, сохраняйте поясницу в комфортном нейтральном положении и смотрите в потолок.
  4. Выполните скручивание: На выдохе немного поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины, скручивая рёбра по направлению к тазу.
  5. Задержитесь и опуститесь: Кратко напрягите пресс, вдохните и плавно опуститесь, пока лопатки не коснутся коврика. Повторяйте без рывков.
Группа мышц
Пресс
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Делайте небольшую амплитуду: Поднимайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять напряжение пресса; большая амплитуда, как в подъёме корпуса, не нужна.
  2. Берегите шею: Оставляйте пространство между подбородком и грудью и не поддерживайте или не тяните голову руками.
  3. Контролируйте темп: Выдыхайте при подъёме и опускайтесь медленно, не бросая плечи на пол.
  4. Работайте без боли: Остановитесь при резком дискомфорте, особенно в шее или пояснице.
Каталог упражнений