Smart Workout Diary
قفزات الكاحل
قفزات الكاحل هي قفزات عمودية صغيرة وسريعة تُنفَّذ أساسًا بالارتداد من الكاحلين مع إبقاء الركبتين شبه مستقيمتين. تطور قوة عضلات الربلة وصلابة الكاحل والتناسق والقوة الارتكاسية للساقين اللازمة للجري والقفز. يساعد هذا التمرين البليومتري على دعم القوة الانفجارية للجزء السفلي من الجسم وكفاءة ملامسة الأرض.
عرض توضيحي
التعليمات
- قم بالإحماء بالمشي الخفيف أو المشي في المكان أو الهرولة الخفيفة، ثم اختر سطحًا مستويًا وثابتًا مع مساحة خالية حولك.
- قف منتصبًا مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأرخِ الذراعين بجانب الجسم، ووازن الوزن فوق مقدمة القدمين.
- أبقِ الركبتين مرنتين لكن شبه ممدودتين، وشدّ الجذع، ثم نفّذ قفزة عمودية صغيرة بدفع سريع من الكاحلين.
- اهبط بهدوء على مقدمة القدمين، واترك الكعبين ينخفضان قليلًا. حافظ على استقامة الجذع ومحاذاة القدمين.
- ارتد فورًا إلى القفزة الصغيرة التالية بملامسة قصيرة ومرنة للأرض؛ اجعل القفزات منخفضة ومضبوطة بدل السعي إلى الارتفاع.
- توقف إذا لم تعد تهبط بهدوء أو فقدت التحكم بالكاحلين أو توازنك، وخذ راحة كاملة قبل المجموعة التالية.
