Smart Workout Diary
رفع الساق الواحدة بوزن الجسم
رفع الساق الواحدة بوزن الجسم هو تمرين أحادي الجانب لمد الكاحل، يُؤدّى برفع الكعب مع الحفاظ على التوازن على قدم واحدة. يستهدف عضلات الربلة أساسًا، كما يطوّر ثبات الكاحل والتحكم بالقدم وتحمل أسفل الساق. يساعد على تحسين قوة الربلة والتوازن والاستعداد للجري والقفز.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة على قدم واحدة مع توجيه القدم العاملة إلى الأمام. المس جدارًا أو دعامة ثابتة بخفة عند الحاجة إلى التوازن.
- ارفع القدم الأخرى عن الأرض، وأبقِ ركبة الساق الداعمة مثنية قليلًا أو مستقيمة من دون قفلها. شد الجذع وحافظ على استواء الحوض.
- ادفع بمقدمة القدم لرفع الكعب إلى أعلى قدر مريح. أبقِ الضغط في منتصف مقدمة القدم وتجنب انهيار الكاحل إلى الداخل أو الخارج.
- توقف قليلًا في الأعلى، ثم اخفض الكعب ببطء وتحكم حتى الأرض.
- أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة ثم بدّل الساقين. توقف إذا منعك فقدان التوازن أو الألم الحاد من الحركة المتحكم بها.
