Smart Workout Diary
هز الكتفين بالكابل من وضع الجلوس
هز الكتفين بالكابل من وضع الجلوس هو تمرين عزل يُؤدّى جلوسًا على محطة كابلات، برفع الكتفين باتجاه الأذنين ضد المقاومة. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، ويدعم قوة أعلى الظهر والتحكم في الوضعية وثبات حزام الكتف. يساعد وضع الجلوس على تقليل المساعدة من الساقين والجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقاومة الكابل على حمل يمكن التحكم به، واجلس بثبات على مقعد محطة الكابلات مواجهًا للبكرة بحسب إعداد الجهاز.
- أمسك المقبضين بقبضة محايدة ومريحة. اجلس باستقامة، وثبّت قدميك، وارفع صدرك، وأبق ذراعيك ممدودتين دون قفلهما بقوة.
- شد جذعك وحافظ على محاذاة الرأس فوق القفص الصدري. اترك الكتفين ينخفضان بتحكم من دون تقريب أعلى الظهر إلى الأمام.
- ارفع كتفيك عموديًا باتجاه الأذنين باستخدام الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة. أبق المرفقين ممدودين وتجنب ثني الذراعين أو السحب باليدين.
- توقف قليلًا في الأعلى من دون تدوير الكتفين، ثم اخفضهما ببطء إلى مدى تمدد مريح ومسيطر عليه.
- كرر بسلاسة للعدد المخطط من التكرارات. توقف عند الشعور بألم حاد أو عند عدم القدرة على تثبيت الجذع.
