Smart Workout Diary
هز الكتفين بجهاز سميث
هز الكتفين بجهاز سميث هو تمرين واقف يُؤدَّى باستخدام قضيب جهاز سميث الموجَّه. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة ويساعد على تطوير قوة أعلى الظهر وحزام الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط قضيب جهاز سميث عند مستوى منتصف الفخذ تقريبًا وحمّله بالتساوي؛ ابدأ بوزن خفيف للتحقق من مسار الحركة.
- قف منتصبًا مواجهًا للقضيب، مع جعل القدمين بعرض الوركين، وأمسكه بقبضة علوية وذراعين مستقيمين إلى خارج الفخذين قليلًا.
- فك القضيـب من موضع التثبيت وشد عضلات البطن. حافظ على رفع الصدر واستقامة الرقبة ووضع المرفقين ممدودين.
- ازفر وأنت ترفع الكتفين مباشرة نحو الأذنين، مع قبض الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة من دون ثني المرفقين.
- توقف قليلًا في الأعلى، ثم اخفض الكتفين ببطء وتحكم إلى وضع تمدد مريح.
- أكمل المجموعة من دون تدوير الكتفين أو إمالة الجسم للخلف، ثم ثبّت القضيب بأمان قبل تركه.
