Smart Workout Diary
هز الكتفين بالدمبل على كرة الثبات
هز الكتفين بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين جلوس لرفع الكتفين يركز على الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة ويتطلب وضعية مسيطراً عليها فوق الكرة. كما يتطلب التحكم في حزام الكتف وثبات الجذع. يمكن أن يدعم تقوية أعلى الظهر والكتفين باستخدام دمبل خفيف إلى متوسط.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق واجلس باستقامة قرب مركزها، مع وضع القدمين على الأرض بعرض الوركين تقريباً.
- أمسك الدمبل: اترك دمبلاً يتدلى بجانب كل جهة مع توجيه راحتي اليدين نحو الجسم، والذراعان ممدودتان من دون قفل والمصدر مرفوع.
- ثبّت وضعيتك: شد عضلات البطن برفق، وأبقِ الرأس في وضع محايد، ولا تدع الكرة تتدحرج أثناء الحركة.
- ارفع الكتفين: ازفر وارفع الكتفين مباشرة باتجاه الأذنين من دون ثني المرفقين أو تدوير الكتفين إلى الأمام.
- اخفض بتحكم: توقف لفترة قصيرة في الأعلى، ثم خذ شهيقاً واخفض الكتفين ببطء إلى وضع البداية. اجعل كل تكرار سلساً ومتوازناً.
