Smart Workout Diary
هز الكتف بذراع واحدة بقرص وزن
هز الكتف بذراع واحدة بقرص وزن هو تمرين أحادي الجانب لرفع الكتف مع إمساك قرص الوزن بجانب الجسم. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، بينما يساعد الساعد على تثبيت القبضة على القرص. يمكن أن يدعم قوة أعلى الظهر والتحكم بحزام الكتف والتطور المتوازن بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك قرص الوزن بإحكام في يد واحدة بجانب الجسم. اترك الذراع المحمّلة ممدودة إلى أسفل مع توجيه راحة اليد نحو الفخذ.
- ثبّت وضعيتك بشد عضلات البطن وإبقاء الصدر مرفوعًا والنظر إلى الأمام. حافظ على رقبة طويلة وكتفين مستويين.
- ارفع الكتف المحمّل مباشرة نحو الأذن بحركة متحكم بها. أبقِ المرفق ممدودًا وتجنب تدوير الكتف إلى الأمام أو الخلف.
- توقف لفترة قصيرة عند أعلى وضع مريح مع إبقاء الجذع مستقيمًا وثابتًا.
- اخفض ببطء حتى يعود الكتف إلى وضعه الطبيعي. أكمل التكرارات المطلوبة ثم بدّل الجهة.
