Smart Workout Diary
بول أوفر للعضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على بنش مائل
يُؤدّى بول أوفر العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على بنش مائل أثناء الاستلقاء على بنش مائل، بخفض الدمبل خلف الرأس ثم مد المرفقين لإعادته. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما تساعد الكتفان والصدر خلال جزء البول أوفر. يمكن أن يدعم قوة الذراعين والتحكم في الحركات فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البنش على زاوية ميل متوسطة. استلقِ عليه مع تثبيت القدمين على الأرض، وأمسك دمبلًا واحدًا عموديًا فوق أعلى الصدر بكلتا اليدين حول أحد طرفيه.
- اتخذ وضع البداية بذراعين شبه ممدودتين، ومرفقين متجهين إلى أعلى، وأضلاع مستقرة، ولوحي كتف مدعومين بالبنش.
- اخفض الدمبل بتحكم عبر ثني المرفقين وتحريكه خلف الرأس. حافظ على ثبات الذراعين العلويين نسبيًا ولا تبالغ في تقويس أسفل الظهر.
- أعد الدمبل بسلاسة عبر مد المرفقين وإرجاعه فوق الصدر. ازفر عند الرفع ولا تستخدم الارتداد في أسفل الحركة.
