Smart Workout Diary
ضغط بنش للعضلة ثلاثية الرؤوس بالبار والقبضة العكسية
ضغط البنش للعضلة ثلاثية الرؤوس بالبار والقبضة العكسية هو تمرين دفع وأنت مستلقٍ يتم فيه مسك البار بقبضة سفلية. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس مع الصدر ومقدمة الكتفين، ويتطلب وضعًا مضبوطًا للكتفين والمعصمين. يمكن أن يدعم قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس.
عرض توضيحي
التعليمات
- ثبّت البار على الحامل واستلقِ على المقعد بحيث تكون عيناك أسفل البار وقدماك ثابتتين على الأرض.
- أمسك البار بقبضة سفلية مع توجيه راحتي اليدين نحوك وبمسافة تقارب عرض الكتفين. حافظ على استقامة المعصمين قدر الإمكان.
- ارفع البار من الحامل بذراعين ممدودتين وضعه فوق الجزء السفلي من الصدر، مع سحب لوحي الكتف قليلًا للخلف والأسفل.
- اخفض البار بتحكم باتجاه أسفل الصدر، مع إبقاء المرفقين قريبين نسبيًا من الجذع والساعدين شبه عموديين.
- ادفع البار إلى أعلى عبر مد المرفقين، من دون قفلهما بقوة أو ترك الكتفين يتقدمان إلى الأمام.
- أعد البار إلى الحامل بأمان بعد المجموعة. استخدم مساعدًا أو أذرع أمان عند توفرها.
