Smart Workout Diary
غطس على المقعد
غطس المقعد هو تمرين دفع بوزن الجسم تؤدى فيه الحركة مع إسناد اليدين على مقعد خلف الجسم. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، مع مشاركة الكتفين والصدر، ويمكن أن يساعد على تطوير قوة الدفع والتحمل العضلي للجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز مقعدًا ثابتًا واجلس على حافته، مع وضع اليدين بجانب الوركين وتوجيه الأصابع إلى الأمام فوق الحافة.
- حرّك الوركين إلى خارج المقعد وضع القدمين على الأرض بعرض الوركين، مع إبقاء الذراعين مستقيمين من دون فرط في قفل المرفقين.
- انخفض بتحكم عبر ثني المرفقين إلى الخلف مباشرة مع إبقاء الظهر قريبًا من المقعد.
- انخفض فقط إلى مدى تبقى فيه الكتفين مريحين والحركة مسيطرًا عليها؛ وتجنب اندفاع الكتفين كثيرًا إلى الأمام.
- ادفع عبر راحتي اليدين لمد المرفقين والعودة إلى البداية، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والجذع مشدودًا.
- كرّر بسلاسة، وتوقف إذا شعرت بانزعاج حاد أو متزايد في الكتف أو المرفق أو الرسغ.
