Smart Workout Diary
ضغط بنش مائل بالبار بقبضة عكسية
ضغط البنش المائل بالبار بقبضة عكسية هو تمرين دفع يُؤدّى على مقعد مائل مع توجيه راحتي اليدين نحو المتدرّب. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من الصدر، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين في الدفع. يمكن أن يدعم قوة الدفع وتطوير عضلات الصدر، لكن القبضة غير المعتادة تتطلب تحكمًا جيدًا ووزنًا مناسبًا.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقعدًا قابلًا للتعديل على ميل متوسط وضعه داخل حامل يسمح بإخراج البار بأمان؛ استخدم مساعدًا عند توفره.
- استلقِ مع تثبيت القدمين على الأرض ودعم أعلى الظهر والرأس على المقعد، ثم اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وإلى الأسفل.
- أمسك البار بقبضة عكسية أعرض قليلًا من الكتفين، ولف الإبهامين حول البار بإحكام.
- أخرج البار من الحامل بتحكم وثبّته فوق الجزء العلوي من الصدر مع مد المرفقين دون قفلهما بقوة.
- اخفض البار ببطء نحو الجزء العلوي من الصدر، مع إبقاء الرسغين في وضع محايد قدر الإمكان وتجنب فتح المرفقين كثيرًا.
- ادفع البار إلى أعلى وإلى الخلف قليلًا مع الزفير للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ثبات الكتفين وتوازن البار فوق الجزء العلوي من الصدر.
