Smart Workout Diary

Жим Штанги На Наклонной Скамье Обратным Хватом

Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом — это жимовое упражнение на наклонной скамье, в котором ладони обращены к спортсмену. Основную нагрузку получает верхняя часть груди, а трицепсы и передние пучки плеч помогают выполнять жим. Упражнение развивает силу жима и мышцы груди, но необычный хват требует тщательного контроля и подходящего веса.

Демонстрация

Жим Штанги На Наклонной Скамье Обратным Хватом — демонстрация 1
Жим Штанги На Наклонной Скамье Обратным Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите регулируемую скамью под умеренным наклоном и расположите её в стойке, чтобы безопасно снять штангу; по возможности используйте страхующего.
  2. Лягте на скамью, плотно поставьте стопы на пол, прижмите к скамье верх спины и голову, сведите и опустите лопатки.
  3. Возьмитесь за гриф немного шире плеч обратным хватом и надёжно обхватите его большими пальцами.
  4. Контролируемо снимите штангу со стоек и удерживайте её над верхней частью груди на выпрямленных, но не жёстко заблокированных руках.
  5. Медленно опустите штангу к верхней части груди, сохраняя запястья максимально нейтральными и не разводя локти слишком широко.
  6. На выдохе выжмите штангу вверх и немного назад в исходное положение, удерживая плечи собранными, а гриф — сбалансированным над верхней частью груди.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса: обратный хват может быть менее надёжным, чем обычный; сначала освойте траекторию грифа.
  2. Используйте полный хват: всегда обхватывайте гриф большими пальцами; не применяйте хват без большого пальца.
  3. Контролируйте опускание: опускайте штангу плавно и остановитесь при дискомфорте в запястьях, потере равновесия или боли в плечах.
Каталог упражнений