Smart Workout Diary

Жим Штанги На Похилій Лаві Зворотним Хватом

Жим штанги на похилій лаві зворотним хватом — це жимова вправа на похилій лаві, у якій долоні спрямовані до спортсмена. Основне навантаження припадає на верхню частину грудей, а трицепси й передні пучки плечей допомагають у жимі. Вправа підтримує розвиток сили жиму та грудних м’язів, але незвичний хват потребує уважного контролю й відповідної ваги.

Демонстрація

Жим Штанги На Похилій Лаві Зворотним Хватом — демонстрація 1
Жим Штанги На Похилій Лаві Зворотним Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Установіть регульовану лаву під помірним кутом і розташуйте її в стійці для безпечного зняття штанги; за можливості використовуйте страхувальника.
  2. Ляжте на лаву, щільно поставте стопи на підлогу, притисніть верх спини й голову до лави та зведіть і опустіть лопатки.
  3. Візьміться за гриф трохи ширше за плечі зворотним хватом і надійно обхопіть його великими пальцями.
  4. Контрольовано зніміть штангу зі стійок і тримайте її над верхньою частиною грудей на випрямлених, але не жорстко заблокованих руках.
  5. Повільно опустіть штангу до верхньої частини грудей, зберігаючи зап’ястя якомога нейтральнішими та не розводячи лікті надто широко.
  6. На видиху виштовхніть штангу вгору й трохи назад у вихідне положення, утримуючи плечі стабільними, а гриф урівноваженим над верхньою частиною грудей.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги: зворотний хват може здаватися менш надійним, ніж звичайний; спершу опануйте траєкторію грифа.
  2. Використовуйте повний хват: завжди обхоплюйте гриф великими пальцями; не використовуйте хват без великого пальця.
  3. Контролюйте опускання: опускайте штангу плавно та зупиніться за дискомфорту в зап’ястях, втрати рівноваги або болю в плечах.
Каталог вправ