Smart Workout Diary
رفع الكتفين بالبار على مقعد مائل
رفع الكتفين بالبار على مقعد مائل هو تمرين للكتفين يُؤدّى مع الاستلقاء على البطن وإسناد الصدر على مقعد مائل. يستهدف بشكل أساسي العضلات الدالية الخلفية، بينما يساعد الجزء العلوي من الظهر في التحكم بالحركة. يمكن أن يدعم تطوير الكتفين وتوازن تمارين السحب وقوة الكتف المتحكم بها.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد المائل على زاوية متوسطة وضع بارًا خفيفًا في مكان يمكن الوصول إليه بأمان.
- استلقِ على بطنك مع إسناد الصدر على المقعد، وثبّت القدمين على الأرض، وأمسك البار بقبضة علوية مع ترك الذراعين شبه ممدودتين إلى الأسفل.
- شد الجذع مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلًا. ارفع البار في قوس سلس بتحريك العضدين إلى الخلف والخارج حتى يصلا تقريبًا إلى مستوى الجذع.
- توقف لحظة قصيرة من دون رفع الكتفين نحو الأذنين، ثم اخفض البار ببطء إلى وضع البداية. أبقِ الصدر ملامسًا للمقعد وكرر بتحكم.
