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Sollevamento delle Spalle su Panca Inclinata con Bilanciere

Il sollevamento delle spalle su panca inclinata con bilanciere è un esercizio per le spalle eseguito proni con il petto sostenuto da una panca inclinata. Coinvolge soprattutto i deltoidi posteriori, mentre la parte alta della schiena aiuta a controllare il movimento. Può favorire lo sviluppo delle spalle, l’equilibrio nel lavoro di tirata e una forza controllata della spalla.

Dimostrazione

Sollevamento delle Spalle su Panca Inclinata con Bilanciere — dimostrazione 1
Sollevamento delle Spalle su Panca Inclinata con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola una panca inclinata a un angolo moderato e sistema un bilanciere leggero in modo da poterlo afferrare in sicurezza.
  2. Sdraiati prono con il petto sostenuto, i piedi ben saldi a terra e impugna il bilanciere con presa prona, lasciando le braccia quasi dritte verso il basso.
  3. Attiva il tronco e mantieni una lieve flessione dei gomiti. Solleva il bilanciere con un arco fluido, portando le braccia indietro e verso l’esterno fino a circa l’altezza del busto.
  4. Fermati brevemente senza sollevare le spalle, poi abbassa lentamente il bilanciere. Mantieni il petto sulla panca e ripeti con controllo.
Gruppo muscolare
Deltoidi posteriori
Altri gruppi muscolari
Parte alta della schiena
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Bilanciere, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico leggero. I deltoidi posteriori sono relativamente piccoli; evita un peso che ti faccia oscillare o perdere il contatto del petto con la panca.
  2. Mantieni il collo neutro. Non spingere la testa in avanti e non sollevare le spalle verso le orecchie.
  3. Controlla entrambe le fasi. Solleva in modo fluido e abbassa il bilanciere lentamente senza lasciarlo cadere.
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