Smart Workout Diary
Desenvolvimento Militar Sentado com Barra
O desenvolvimento militar sentado com barra é um exercício de empurrar vertical realizado em um banco com encosto. Ele trabalha principalmente os ombros, especialmente os deltoides, enquanto tríceps e parte superior do peito auxiliam o movimento. Ajuda a desenvolver força de empurrar da parte superior do corpo e massa muscular nos ombros.
Demonstração
Instruções
- Ajuste um banco para uma posição quase vertical e coloque-o em um rack para retirar a barra com segurança enquanto estiver sentado.
- Sente-se com as costas apoiadas, os pés firmes no chão e segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros, com as palmas para a frente.
- Contraia o abdômen, mantenha o peito alto e retire a barra até a parte superior do peito, com os punhos alinhados sobre os antebraços.
- Empurre a barra para cima de forma controlada, movendo a cabeça levemente para trás apenas o necessário para a barra passar; volte a cabeça à posição neutra ao final, com a barra sobre os ombros.
- No topo, estenda os cotovelos sem travá-los com força e evite arquear a lombar ou tirar o quadril do banco.
- Desça a barra lentamente até a parte superior do peito, mantendo os antebraços quase verticais, e repita. Recoloque a barra no rack com cuidado ao fim da série.
