Smart Workout Diary

Oturarak Barbell Military Press

Oturarak barbell military press, sırt destekli bir sehpada yapılan dikey itiş egzersizidir. Başlıca omuzları, özellikle deltoidleri çalıştırırken trisepsler ve üst göğüs harekete yardımcı olur. Üst vücut itiş gücünü ve omuz kas gelişimini destekler.

Gösterim

Oturarak Barbell Military Press — gösterim 1
Oturarak Barbell Military Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayarlanabilir bir sehpayı neredeyse dik konuma getirin ve otururken barı güvenle rafa çıkarabilmek için sehpayı rack içine yerleştirin.
  2. Sırtınız destekli, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde oturun; avuç içleri öne bakarken barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın.
  3. Karnınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun ve bilekleriniz ön kollarınızın üzerinde olacak şekilde barı üst göğse indirin.
  4. Barı kontrollü biçimde yukarı itin. Barın geçmesi için yalnızca gerektiği kadar başınızı hafifçe geriye alın; bar omuzların üzerine geldiğinde başınızı nötr konuma getirin.
  5. Üstte dirsekleri zorla kilitlemeden uzatın; belinizi aşırı çukurlaştırmayın ve kalçanızı sehpadan kaldırmayın.
  6. Barı yavaşça üst göğse indirin, ön kolları neredeyse dik tutarak tekrarlayın. Set bitince barı dikkatle rafa yerleştirin.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps, Üst göğüs
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın: her tekrarda sabit bir bar yolu ve tam kontrol sağlamalısınız.
  2. Kaburgaları aşağıda ve karnı sıkı tutun; belin aşırı çukurlaşması yükü omuzlardan uzaklaştırır.
  3. Bilekleri nötr ve doğrudan barın altında tutun; bileklerin çok geriye bükülmesine izin vermeyin.
  4. Özellikle zor setlerde mevcutsa rack emniyetlerini veya bir yardımcıyı kullanın.
Egzersiz kütüphanesi