Smart Workout Diary

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالبار

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالبار هو تمرين عزل يتم عبر مد المرفقين مع تثبيت البار فوق الرأس. يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس أساسًا، وخصوصًا الرأس الطويل، ويساعد على تطوير قوة وحجم عضلات الذراعين.

عرض توضيحي

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالبار — عرض توضيحي 1
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالبار — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. وضع البداية: قف منتصبًا مع تباعد القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك بارًا خفيفًا فوق الرأس بقبضة ثابتة بعرض الكتفين.
  2. ثبّت الجذع: أبقِ الأضلاع منخفضة، وشد عضلات البطن، واجعل العضدين قريبين من الأذنين مع توجيه المرفقين إلى الأمام.
  3. اخفض البار: خذ شهيقًا واثنِ المرفقين فقط، مع خفض البار بتحكم خلف الرأس إلى المدى الذي تسمح به مرونة الكتفين.
  4. مد المرفقين: أخرج الزفير ومد المرفقين لرفع البار فوق الرأس مجددًا، مع شد العضلة ثلاثية الرؤوس دون قفل المرفقين بقوة.
  5. كرّر بأمان: حافظ على ثبات الجذع وحيادية الرسغين. استخدم حملًا يمكنك التحكم به وتوقف عند الشعور بألم حاد في الكتف أو المرفق.
المجموعة العضلية
الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس
النوع
قوة
الميكانيكا
عزل
المعدات
بار
الصعوبة
متوسط

نصائح الأداء

  1. ابدأ بحمل خفيف: قد يصعب تثبيت البار المستقيم فوق الرأس؛ لا تزِد الوزن إلا عندما تكون كل التكرارات تحت السيطرة.
  2. لا تدع المرفقين ينفتحان للخارج: اثنِ ومد المرفقين دون السماح للعضدين بالابتعاد كثيرًا إلى الجانبين.
  3. تجنب تقويس أسفل الظهر: شد البطن والألوية كي لا تستخدم مد أسفل الظهر لتحريك البار.
  4. استخدم مدى حركة مريحًا: اخفض البار فقط إلى المدى الذي يمكنك فيه الحفاظ على ثبات الكتفين ومن دون ألم.
مكتبة التمارين