Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار مستلقياً
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار مستلقياً هو تمرين لمد المرفقين يُؤدّى عادةً على مقعد مسطح. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي ويتطلب التحكم في موضع المرفقين وثبات الكتفين. يساعد على تطوير قوة العضلة ثلاثية الرؤوس وتحسين أداء حركات الدفع للجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بوضع مقعد مسطح وتحميل بار مستقيم بوزن متوازن يمكن التحكم فيه. استلقِ على ظهرك مع تثبيت القدمين على الأرض ودعم الرأس وأعلى الظهر والوركين.
- ابدأ بحمل البار فوق الصدر بقبضة علوية بعرض الكتفين. مد الذراعين من دون قفل المرفقين بقوة، وحافظ على الرسغين في وضع محايد.
- اخفض البار ببطء عبر ثني المرفقين فقط باتجاه الجبهة أو خلف الرأس قليلاً ضمن مدى الحركة المريح. أبقِ العضدين شبه ثابتين ومائلين قليلاً إلى الخلف، ولا تدع المرفقين يتباعدان كثيراً.
- مد المرفقين لإعادة البار إلى وضع البداية مع شد العضلة ثلاثية الرؤوس والمحافظة على التحكم. استخدم مساعداً أو وسائل أمان مناسبة عند التدريب قرب التعب، وتوقف إذا فقدت السيطرة.
