Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الجلوس
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الجلوس هو تمرين لمد المرفقين فوق الرأس مع الجلوس بوضعية مستقيمة. يستهدف بشكل أساسي العضلة ثلاثية الرؤوس، وخصوصًا الرأس الطويل، ويدعم قوة الذراعين ونمو عضلاتهما. تساعد وضعية الجلوس على تقليل المساعدة من الجزء السفلي من الجسم وتحسين التحكم في حركة الذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد للحركة بالجلوس على مقعد بظهر عمودي مع تثبيت القدمين على الأرض. أمسك بارًا خفيفًا بقبضة علوية ضيقة وارفعه فوق الرأس مع مد المرفقين دون قفلهما بقوة.
- ثبّت الجذع بإبقاء الصدر مرفوعًا والأضلاع منخفضة والرأس في وضع محايد. أبقِ العضدين قريبين من الأذنين.
- اخفض البار ببطء خلف الرأس عبر ثني المرفقين فقط. حافظ على العضدين ثابتين وعموديين قدر الإمكان ضمن نطاق مريح.
- مدّ المرفقين لرفع البار مجددًا فوق الرأس مع عصر العضلة ثلاثية الرؤوس دون تقويس أسفل الظهر.
- كرّر بتحكم للعدد المخطط من التكرارات. استخدم حملًا يمكن التحكم به وتوقف عند الشعور بانزعاج في الكتفين أو المرفقين أو الرقبة.
