Smart Workout Diary

Barbell ile Baş Üstü Triceps Extension

Barbell ile baş üstü triceps extension, bar baş üzerinde tutulurken dirsekleri açarak yapılan bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle tricepsleri, özellikle uzun başını çalıştırır; kol kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Barbell ile Baş Üstü Triceps Extension — gösterim 1
Barbell ile Baş Üstü Triceps Extension — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve hafif bir barı omuz genişliğinde, güvenli bir tutuşla başınızın üzerinde tutun.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Kaburgaları aşağıda tutun, karnınızı sıkın ve üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutarken dirsekleri öne yönlendirin.
  3. Barı indirin: Nefes alın ve yalnızca dirsekleri bükerek barı omuz hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde başınızın arkasına kontrollü biçimde indirin.
  4. Dirsekleri açın: Nefes verin ve dirsekleri açarak barı tekrar baş üstüne kaldırın. Dirsekleri zorla kilitlemeden tricepsleri sıkın.
  5. Güvenle tekrarlayın: Gövdenizi sabit, bileklerinizi nötr tutun. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın; omuz veya dirsekte keskin ağrı olursa durun.
Kas grubu
Triceps uzun başı
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Önce hafif yük seçin: Düz bir barı baş üstünde dengelemek zor olabilir; yalnızca tüm tekrarlar kontrollü olduğunda ağırlığı artırın.
  2. Dirsekleri dışarı açmayın: Üst kolların fazla dışarı kaçmasına izin vermeden dirsekleri büküp açın.
  3. Belinizi çukurlaştırmayın: Barı bel ekstansiyonuyla hareket ettirmemek için karın ve kalçaları sıkın.
  4. Rahat bir hareket açıklığı kullanın: Barı yalnızca omuzlarınızı stabil ve ağrısız tutabildiğiniz mesafeye kadar indirin.
Egzersiz kütüphanesi