Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار هو تمرين عزل يعتمد على ثني المرفقين ومدهما لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يستهدف التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ولا سيما الرأس الطويل عند أدائه فوق الرأس، بينما تساعد الكتفين والساعدين على تثبيت البار. يدعم بناء قوة وحجم عضلات الذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: استخدم بارًا خفيفًا يمكنك التحكم به. قف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار فوق الرأس بكلتا اليدين بقبضة علوية أضيق قليلًا من عرض الكتفين.
- اتخذ وضع البداية: ارفع البار فوق الرأس حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين. شد عضلات البطن، وتجنب دفع الأضلاع إلى الأمام، وأبق المرفقين متجهين عمومًا للأمام وقريبين من الرأس.
- اخفض البار بتحكم: خذ شهيقًا واثنِ المرفقين فقط لخفض البار خلف الرأس في مسار قوسي سلس. حافظ على ثبات العضدين ووضعيتهما العمودية قدر الإمكان وبشكل مريح.
- مد المرفقين: ازفر أثناء مد المرفقين لإعادة البار فوق الرأس. شد العضلة ثلاثية الرؤوس من دون قفل المرفقين بقوة أو بسرعة.
- كرر بتحكم: حافظ على استقامة الجذع وحيادية الرسغين في كل تكرار. أوقف المجموعة إذا ظهر انزعاج في المرفقين أو الكتفين أو الرسغين، أو إذا لم تعد قادرًا على التحكم بالبار بأمان.
