Smart Workout Diary
الضغط الفرنسي بالدمبل بذراع واحدة
الضغط الفرنسي بالدمبل بذراع واحدة هو تمرين لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس عبر ثني المرفق ثم فرده. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، خصوصًا الرأس الطويل، بينما تثبت الكتف وعضلات الجذع الذراع والجذع. يدعم قوة العضلة ثلاثية الرؤوس وتطوير عضلات الذراع والتحكم في الحركات فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع إبقاء القدمين بعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبلًا واحدًا فوق الرأس، مع رسغ محايد وذراع شبه ممدودة.
- شد عضلات الجذع وحافظ على اصطفاف الأضلاع فوق الحوض. استخدم اليد الحرة للتوازن الخفيف فقط عند الحاجة.
- أنزل الدمبل ببطء خلف الرأس عبر ثني مرفق الذراع العاملة فقط. حافظ على العضد عموديًا وثابتًا قدر الإمكان وبشكل مريح.
- افرد المرفق لرفع الدمبل مجددًا فوق الرأس مع شد العضلة ثلاثية الرؤوس، من دون قفل المرفق بقوة.
- أكمل التكرارات بتحكم ثم بدّل الذراع. توقف إذا شعرت بألم حاد في المرفق أو الكتف.
