Smart Workout Diary
سحب الكتفين بالبار من وضع الانبطاح
يُؤدّى سحب الكتفين بالبار من وضع الانبطاح بالاستلقاء على البطن فوق مقعد وسحب البار نحو أعلى الصدر والكتفين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية وأعلى الظهر، مع مساهمة من العضلة ذات الرأسين. يساعد على تطوير قوة الكتفين وأعلى الظهر والتحكم في حركات السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- ثبّت المقعد جيدًا بحيث يمكنك الاستلقاء على بطنك وترك البار متدليًا بحرية تحت ذراعيك؛ استخدم بارًا خفيفًا يمكنك التحكم به.
- استلقِ على بطنك مع إسناد الصدر، وثبّت قدميك على الأرض، وأمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- ابدأ بذراعين ممدودتين ورقبة محايدة ولوحي كتف منخفضين ومتجهين قليلًا إلى الخلف.
- اسحب البار إلى أعلى نحو أعلى الصدر وخط الكتفين عبر توجيه المرفقين إلى الخارج والخلف؛ حافظ على ثبات الجذع على المقعد.
- توقف لحظة من دون رفع الكتفين، ثم اخفض البار ببطء حتى تستقيم الذراعان مع المحافظة على التحكم بالكتفين.
- اختر حملًا خفيفًا بما يكفي لتجنب التأرجح أو شد الرقبة أو فقدان وضعية الكتفين.
