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Distensioni Dietro la Nuca con Bilanciere

Le distensioni dietro la nuca con bilanciere sono un esercizio di spinta sopra la testa in cui il bilanciere passa dietro il capo. Allenano soprattutto le spalle, in particolare i deltoidi, con il contributo di tricipiti e parte superiore della schiena, sviluppando la forza di spinta della parte superiore del corpo. Richiedono un'adeguata mobilità delle spalle e un controllo accurato.

Dimostrazione

Distensioni Dietro la Nuca con Bilanciere — dimostrazione 1
Distensioni Dietro la Nuca con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona il bilanciere nel rack circa all'altezza della parte alta del petto e scegli un carico che puoi controllare con facilità.
  2. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche, attiva l'addome e impugna il bilanciere dall'alto poco più largo delle spalle.
  3. Stacca il bilanciere dal rack e posizionalo dietro la testa sulla parte alta dei trapezi; tieni il petto sollevato e il collo neutro.
  4. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a estendere i gomiti, controllando la traiettoria e senza forzare la testa in avanti.
  5. Abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa fino ai trapezi superiori e ripeti. Al termine della serie riponilo in sicurezza nel rack.
Gruppo muscolare
Deltoidi
Altri gruppi muscolari
Tricipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Dai priorità al comfort delle spalle. Se la posizione dietro la nuca causa dolore, pizzicamento o richiede di forzare il movimento, interrompi l'esercizio.
  2. Usa un carico leggero e un ritmo fluido e controllato; non far rimbalzare il bilanciere sui trapezi superiori.
  3. Tieni le costole basse e l'addome attivo per evitare di inarcare eccessivamente la zona lombare.
  4. Usa un rack e, se necessario, l'assistenza di una persona competente per staccare e riporre il bilanciere in sicurezza.
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