Smart Workout Diary

Жим Штанги Из-За Головы

Жим штанги из-за головы — это упражнение на жим над головой, при котором гриф движется позади головы. Оно в первую очередь нагружает плечи, особенно дельтовидные мышцы, а также трицепсы и верхнюю часть спины, развивая силу жима верхней части тела. Упражнение требует достаточной подвижности плеч и тщательного контроля.

Демонстрация

Жим Штанги Из-За Головы — демонстрация 1
Жим Штанги Из-За Головы — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойках примерно на уровне верхней части груди и выберите вес, который можете уверенно контролировать.
  2. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза, напрягите мышцы живота и возьмитесь за гриф верхним хватом немного шире плеч.
  3. Снимите штангу со стоек и расположите её за головой на верхней части трапеций; держите грудь поднятой, а шею в нейтральном положении.
  4. Выжмите штангу вверх до выпрямления локтей, контролируя траекторию и не выдвигая голову вперёд с усилием.
  5. Медленно опустите штангу за голову на верх трапеций и повторите. По окончании подхода надёжно верните штангу на стойки.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте комфорт плеч на первое место. Если положение за головой вызывает боль, защемление или требует принудительной амплитуды, прекратите упражнение.
  2. Используйте лёгкий вес и плавный контролируемый темп; не отбивайте гриф от верхней части трапеций.
  3. Держите рёбра опущенными и напрягайте живот, чтобы не допускать чрезмерного прогиба в пояснице.
  4. Используйте стойки и при необходимости помощь компетентного страхующего для безопасного снятия и возврата штанги.
Каталог упражнений