Smart Workout Diary

Desenvolvimento por Trás da Nuca com Barra

O desenvolvimento por trás da nuca com barra é um exercício de empurrar acima da cabeça no qual a barra se move atrás da cabeça. Ele trabalha principalmente os ombros, especialmente os deltoides, com ajuda dos tríceps e da parte superior das costas, contribuindo para a força de empurrar do tronco. Exige mobilidade adequada dos ombros e controle cuidadoso.

Demonstração

Desenvolvimento por Trás da Nuca com Barra — demonstração 1
Desenvolvimento por Trás da Nuca com Barra — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione a barra no rack aproximadamente na altura da parte superior do peito e escolha uma carga que consiga controlar bem.
  2. Fique em pé com os pés na largura do quadril, contraia o abdômen e segure a barra com pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros.
  3. Retire a barra do rack e posicione-a atrás da cabeça sobre a parte superior do trapézio; mantenha o peito elevado e o pescoço neutro.
  4. Empurre a barra para cima até estender os cotovelos, controlando o trajeto e sem forçar a cabeça para a frente.
  5. Desça a barra lentamente atrás da cabeça até o trapézio superior e repita. Ao terminar a série, recoloque-a no rack com segurança.
Grupo muscular
Deltóides
Outros Grupos Musculares
Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Priorize o conforto dos ombros. Se a posição atrás da nuca causar dor, pinçamento ou exigir que você force a amplitude, interrompa o exercício.
  2. Use uma carga leve e um ritmo suave e controlado; não quique a barra sobre o trapézio superior.
  3. Mantenha as costelas baixas e o abdômen contraído para evitar arquear excessivamente a lombar.
  4. Use um rack e, se necessário, a ajuda de um parceiro competente para retirar e recolocar a barra com segurança.
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