Smart Workout Diary
تجعيد عكسي بالبار
التجعيد العكسي بالبار هو تمرين لثني المرفقين يُؤدّى بقبضة علوية على البار. يستهدف أساسًا عضلات الساعدين والعضلة العضدية الكعبرية، مع مشاركة العضلة ذات الرأسين. يدعم قوة القبضة وتطوير الساعدين وتدريب الذراعين بصورة متوازنة.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البار بحمل خفيف يمكن التحكم به، وقف منتصبًا مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- أمسك البار بقبضة علوية بحيث تتجه راحتا اليدين إلى الأسفل وتكون اليدان بعرض الكتفين تقريبًا. اترك البار أمام الفخذين والذراعان ممدودتان.
- شدّ الجذع مع إبقاء الصدر مرفوعًا والكتفين إلى الأسفل والمعصمين بوضع محايد والمرفقين قريبين من الجانبين.
- ارفع البار بالتجعيد عبر ثني المرفقين. أبقِ العضدين ثابتين وارفع البار بسلاسة حتى يصبح الساعدان قريبين من الوضع العمودي.
- اخفض البار بتحكم حتى يستقيم المرفقان من دون دفعهما للخلف بقوة. حافظ على الوقفة المنتصبة وكرر.
- أنه التمرين بأمان بإعادة البار إلى الحامل أو الأرض بتحكم؛ لا تؤرجحه ولا تسقطه.
