Smart Workout Diary

Barbell Ters Curl

Barbell ters curl, halteri üstten tutuşla kavrayarak yapılan bir dirsek bükme egzersizidir. Öncelikle ön kolları ve brachioradialis kasını çalıştırırken bisepsler de harekete yardım eder. Kavrama gücünü, ön kol gelişimini ve dengeli kol antrenmanını destekler.

Gösterim

Barbell Ters Curl — gösterim 1
Barbell Ters Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Halteri hazırlayın; hafif ve kontrol edebileceğiniz bir yük seçin. Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun.
  2. Halteri üstten tutuşla kavrayın. Avuç içleri aşağı baksın ve eller yaklaşık omuz genişliğinde olsun. Kollar düzken halteri uylukların önünde tutun.
  3. Gövdenizi sıkın; göğsü açık, omuzları aşağıda, bilekleri nötr ve dirsekleri gövdeye yakın tutun.
  4. Halteri yukarı curl yapın. Dirsekleri bükerek halteri kaldırın. Üst kolları sabit tutun ve ön kollar neredeyse dikleşene kadar halteri kontrollü kaldırın.
  5. Kontrollü indirin. Dirsekleri geriye zorlamadan kollar düzleşene kadar indirin. Dik duruşu koruyup tekrarlayın.
  6. Güvenle bitirin; halteri kontrollü biçimde rafa veya yere koyun, sallamayın ya da düşürmeyin.
Kas grubu
Brachioradialis
Diğer kas grupları
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Halter
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Normal curl hareketinden daha hafif yük kullanın. Üstten tutuş, iyi kontrol edebileceğiniz ağırlığı genellikle sınırlar.
  2. Bilekleri nötr tutun. Halter yükselirken bileklerin geriye kırılmasına veya öne bükülmesine izin vermeyin.
  3. Momentum kullanmayın. Gövdeniz sallanıyorsa veya dirsekler çok öne gidiyorsa yükü azaltın ve tekrarı yavaşlatın.
  4. İniş fazını kontrol edin. Düzenli bir iniş gerginliği korur ve dirsekler ile bileklerde ani zorlanmayı önler.
Egzersiz kütüphanesi