Smart Workout Diary

Обратное сгибание рук со штангой

Обратное сгибание рук со штангой — это упражнение на сгибание локтей с прямым хватом штанги сверху. Оно в первую очередь нагружает предплечья и плечелучевые мышцы, а бицепсы помогают в движении. Упражнение развивает силу хвата, предплечья и обеспечивает более сбалансированную тренировку рук.

Демонстрация

Обратное сгибание рук со штангой — демонстрация 1
Обратное сгибание рук со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте штангу с лёгким, контролируемым весом и встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза.
  2. Возьмитесь за штангу прямым хватом: ладони направлены вниз, кисти расположены примерно на ширине плеч. Держите штангу перед бёдрами на прямых руках.
  3. Напрягите корпус, держите грудь расправленной, плечи опущенными, запястья нейтральными, а локти — близко к туловищу.
  4. Поднимите штангу, сгибая локти. Не двигайте плечами и плавно поднимайте штангу, пока предплечья почти не станут вертикальными.
  5. Опустите штангу под контролем до выпрямления локтей, не переразгибая их назад. Сохраняйте ровную стойку и повторяйте.
  6. Завершите безопасно, контролируемо вернув штангу на стойку или на пол; не раскачивайте и не бросайте её.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте меньший вес, чем в обычных сгибаниях. Прямой хват обычно ограничивает вес, который можно качественно контролировать.
  2. Сохраняйте нейтральное положение запястий. Не позволяйте им заламываться назад или сгибаться вперёд при подъёме.
  3. Исключите инерцию. Если корпус раскачивается или локти сильно уходят вперёд, уменьшите вес и замедлите повторение.
  4. Контролируйте опускание. Плавная негативная фаза сохраняет напряжение и не создаёт резкой нагрузки на локти и запястья.
Каталог упражнений