Smart Workout Diary

Rosca Inversa com Barra

A rosca inversa com barra é um exercício de flexão dos cotovelos realizado com pegada pronada na barra. Ela trabalha principalmente os antebraços e o braquiorradial, enquanto os bíceps auxiliam o movimento. Ajuda a desenvolver a força de pegada, os antebraços e um treino equilibrado de braços.

Demonstração

Rosca Inversa com Barra — demonstração 1
Rosca Inversa com Barra — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare a barra com uma carga leve e controlável e fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril.
  2. Segure a barra com pegada pronada, com as palmas voltadas para baixo e as mãos aproximadamente na largura dos ombros. Deixe a barra em frente às coxas, com os braços estendidos.
  3. Contraia o tronco, mantenha o peito elevado, os ombros baixos, os punhos neutros e os cotovelos próximos ao corpo.
  4. Flexione a barra para cima dobrando os cotovelos. Mantenha os braços parados e eleve a barra suavemente até os antebraços ficarem quase verticais.
  5. Desça com controle até estender os cotovelos, sem forçá-los para trás. Mantenha a postura ereta e repita.
  6. Finalize com segurança colocando a barra no suporte ou no chão de forma controlada; não balance nem solte a barra.
Grupo muscular
Braquiorradial
Outros Grupos Musculares
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Barra
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use menos carga do que na rosca tradicional. A pegada pronada geralmente limita o peso que você consegue controlar bem.
  2. Mantenha os punhos neutros. Não deixe que dobrem para trás nem flexionem para a frente durante a subida.
  3. Elimine o embalo. Se o tronco balançar ou os cotovelos avançarem muito, reduza a carga e desacelere a repetição.
  4. Controle a descida. Uma descida constante mantém a tensão e evita estresse brusco nos cotovelos e punhos.
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