Smart Workout Diary

Зворотне згинання рук зі штангою

Зворотне згинання рук зі штангою — це вправа на згинання ліктів із хватом штанги зверху. Вона насамперед навантажує передпліччя та плечопроменеві м’язи, а біцепси допомагають у русі. Вправа розвиває силу хвата, м’язи передпліч і сприяє збалансованому тренуванню рук.

Демонстрація

Зворотне згинання рук зі штангою — демонстрація 1
Зворотне згинання рук зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте штангу з легкою, контрольованою вагою та станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
  2. Візьміть штангу прямим хватом: долоні спрямовані вниз, а кисті розташовані приблизно на ширині плечей. Тримайте штангу перед стегнами на прямих руках.
  3. Напружте корпус, тримайте груди піднятими, плечі опущеними, зап’ястки нейтральними, а лікті близько до тулуба.
  4. Підніміть штангу, згинаючи лікті. Не рухайте плечима та плавно підіймайте штангу, доки передпліччя не стануть майже вертикальними.
  5. Опустіть штангу контрольовано до випрямлення ліктів, не перерозгинаючи їх назад. Зберігайте рівну стійку та повторюйте.
  6. Завершуйте безпечно, контрольовано повернувши штангу на стійку або на підлогу; не розгойдуйте й не кидайте її.
Група м'язів
Плечопроменевий м'яз
Інші групи м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте меншу вагу, ніж для звичайних згинань. Прямий хват зазвичай обмежує вагу, яку можна якісно контролювати.
  2. Тримайте зап’ястки нейтрально. Не дозволяйте їм заламуватися назад або згинатися вперед під час підйому.
  3. Уникайте інерції. Якщо корпус розгойдується або лікті сильно виходять уперед, зменште вагу та сповільніть повторення.
  4. Контролюйте опускання. Плавна негативна фаза підтримує напруження й не створює різкого навантаження на лікті та зап’ястки.
Каталог вправ