Smart Workout Diary
ثني الذراعين بالكابل بقبضة عكسية
ثني الذراعين بالكابل بقبضة عكسية هو تمرين عزل يُؤدّى بقبضة علوية باستخدام بكرة منخفضة. يستهدف أساسًا الساعدين، وخصوصًا العضلة العضدية الكعبرية وباسطات الرسغ، مع إشراك العضلة ذات الرأسين. ويساعد على تطوير قوة القبضة وثني المرفق.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البكرة في الوضع المنخفض وثبّت قضيبًا مستقيمًا. اختر مقاومة خفيفة إلى متوسطة يمكنك التحكم بها من دون تأرجح.
- قف مواجهًا للبكرة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا. أمسك القضيب بقبضة علوية بعرض الكتفين تقريبًا واترك الذراعين ممدودتين.
- شدّ الجذع وأبقِ المرفقين قريبين من جانبي الجسم. حافظ على الرسغين بوضع محايد أو ممدود قليلًا فقط.
- ازفر وارفع القضيب بثني المرفقين حتى يصبح الساعدان شبه عموديين. أبقِ العضدين ثابتين ولا ترفع كتفيك.
- توقف للحظة قصيرة مع شد الساعدين، ثم خذ شهيقًا وأنزل القضيب ببطء حتى يستقيم المرفقان دون إجهادهما.
- كرّر بتحكم للعدد المخطط من التكرارات. توقف إذا شعرت بألم حاد في الرسغين أو المرفقين أو الكتفين.
