Smart Workout Diary

Жим Штанги Лежачи Зворотним Хватом На Трицепс

Жим штанги лежачи зворотним хватом на трицепс — це жимова вправа лежачи, що виконується хватом знизу. Вона навантажує трицепси, грудні м’язи та передню частину плечей і потребує контрольованого положення плечей і зап’ясть. Вправа допомагає розвивати силу жиму верхньої частини тіла та трицепси.

Демонстрація

Жим Штанги Лежачи Зворотним Хватом На Трицепс — демонстрація 1
Жим Штанги Лежачи Зворотним Хватом На Трицепс — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть штангу на стійках і ляжте на лаву так, щоб очі були під грифом, а стопи впевнено стояли на підлозі.
  2. Візьміться за гриф знизу, долонями до себе, приблизно на ширині плечей. Тримайте зап’ястя якомога рівніше та міцно стискайте гриф.
  3. Зніміть штангу зі стійок на прямих руках і розташуйте її над нижньою частиною грудей, злегка відвівши лопатки назад і вниз.
  4. Опускайте контрольовано до нижньої частини грудей, тримаючи лікті відносно близько до тулуба, а передпліччя майже вертикально.
  5. Вижміть штангу вгору, розгинаючи лікті, без різкого блокування суглобів і без виведення плечей уперед.
  6. Поверніть штангу на стійки безпечно після підходу. За можливості використовуйте страхувальника або обмежувачі.
Група м'язів
Трицепс
Інші групи м'язів
Груди, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з малої ваги: зворотний хват може бути менш надійним, ніж звичайний хват у жимі лежачи.
  2. Тримайте зап’ястя рівно: не дозволяйте грифу надмірно згинати їх назад; за потреби зменште вагу.
  3. Контролюйте кожне повторення: плавно опускайте й вижимайте штангу, не відбиваючи її від грудей.
  4. Подбайте про страховку: обмежувачі на рамі або досвідчений страхувальник тут особливо корисні.
Каталог вправ