Smart Workout Diary

Жим Штанги Лёжа Обратным Хватом На Трицепс

Жим штанги лёжа обратным хватом на трицепс — это жимовое упражнение лёжа, выполняемое хватом снизу. Оно нагружает трицепсы, грудные мышцы и переднюю часть плеч, требуя контролируемого положения плеч и запястий. Упражнение помогает развивать силу жима верхней части тела и трицепсы.

Демонстрация

Жим Штанги Лёжа Обратным Хватом На Трицепс — демонстрация 1
Жим Штанги Лёжа Обратным Хватом На Трицепс — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу на стойках и лягте на скамью так, чтобы глаза находились под грифом, а стопы уверенно стояли на полу.
  2. Возьмитесь за гриф снизу, ладонями к себе, примерно на ширине плеч. Старайтесь держать запястья прямыми и крепко сжимайте гриф.
  3. Снимите штангу со стоек на прямых руках и удерживайте её над нижней частью груди, слегка сводя лопатки назад и вниз.
  4. Опускайте контролируемо к нижней части груди, сохраняя локти относительно близко к корпусу, а предплечья — почти вертикальными.
  5. Выжмите штангу вверх, разгибая локти, не выпрямляя их резко до упора и не выводя плечи вперёд.
  6. Поставьте штангу на стойки безопасно после подхода. По возможности используйте страховку или ограничители.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса: обратный хват может быть менее надёжным, чем обычный хват в жиме лёжа.
  2. Держите запястья ровно: не позволяйте грифу чрезмерно сгибать их назад; при необходимости снизьте вес.
  3. Контролируйте повторения: опускайте и выжимайте штангу плавно, не отбивая её от груди.
  4. Обеспечьте страховку: силовые ограничители или опытный страхующий особенно полезны в этом упражнении.
Каталог упражнений