Smart Workout Diary

Supino de Tríceps com Barra e Pegada Invertida

O supino de tríceps com barra e pegada invertida é um exercício de empurrar deitado, realizado segurando a barra com pegada supinada. Ele trabalha os tríceps junto com o peitoral e a frente dos ombros, exigindo posicionamento controlado dos ombros e punhos. Pode ajudar no desenvolvimento da força de empurrar da parte superior do corpo e dos tríceps.

Demonstração

Supino de Tríceps com Barra e Pegada Invertida — demonstração 1
Supino de Tríceps com Barra e Pegada Invertida — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione a barra no suporte e deite-se com os olhos abaixo dela e os pés firmes no chão.
  2. Segure a barra com pegada supinada, palmas voltadas para você e mãos aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha os punhos o mais retos possível.
  3. Retire a barra do suporte com os braços estendidos e posicione-a sobre a parte inferior do peito, com as escápulas levemente para trás e para baixo.
  4. Desça com controle em direção à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos relativamente próximos ao tronco e os antebraços quase verticais.
  5. Empurre a barra para cima estendendo os cotovelos, sem travá-los com força nem deixar os ombros avançarem.
  6. Recoloque a barra no suporte com segurança ao final da série. Use um ajudante ou travas de segurança se possível.
Grupo muscular
Tríceps
Outros Grupos Musculares
Peito, Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece leve: a pegada supinada pode parecer menos segura que a pegada comum do supino.
  2. Mantenha os punhos alinhados: não deixe a barra dobrá-los para trás; reduza a carga se não conseguir manter a posição.
  3. Controle cada repetição: desça e empurre de modo fluido, sem quicar a barra no peito.
  4. Use uma estrutura segura: travas do rack ou um ajudante competente são especialmente úteis neste exercício.
Biblioteca de exercícios