Smart Workout Diary

Barbell Oturarak Triceps Extension

Barbell oturarak triceps extension, dik oturuşta baş üzerinde dirsekleri açma egzersizidir. Öncelikle trisepsleri, özellikle uzun başını çalıştırır; kol kuvveti ve kas gelişimini destekler. Oturarak yapılması alt vücuttan alınan desteği sınırlandırıp kontrollü kol hareketini teşvik eder.

Gösterim

Barbell Oturarak Triceps Extension — gösterim 1
Barbell Oturarak Triceps Extension — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: dik sırtlıklı bir sehpaya oturun ve iki ayağınızı yere sağlam basın. Hafif bir barbell’i dar, üstten tutuşla kavrayın ve dirsekleri zorla kilitlemeden başınızın üzerine kaldırın.
  2. Gövdeyi sabitleyin: göğsü dik, kaburgaları aşağıda ve başı nötr tutun. Üst kollar kulaklara yakın kalsın.
  3. Barbell’i indirin: yalnızca dirsekleri bükerek barı başınızın arkasına yavaşça indirin. Üst kolları rahat aralıkta mümkün olduğunca sabit ve dik tutun.
  4. Dirsekleri açın: beli aşırı çukurlaştırmadan trisepsleri sıkarak barı tekrar baş üstüne kaldırın.
  5. Kontrollü tekrar edin: yönetebileceğiniz bir yük kullanın; omuz, dirsek veya boyunda rahatsızlık olursa durun.
Kas grubu
Triceps uzun başı
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Dirsekleri içeriye yakın tutun; dirseklerin fazla açılmasını önlemek trisepslerdeki gerilimi korumaya yardımcı olur.
  2. İniş bölümünü kontrol edin ve barbell’in baş arkasına düşmesine izin vermeyin.
  3. Hafif yükle başlayın; düz bar baş üzerinde daha az dengeli hissedilebilir.
  4. Beli aşırı çukurlaştırmayın; gövdeyi sabit tutamıyorsanız yükü veya hareket mesafesini azaltın.
Egzersiz kütüphanesi