Smart Workout Diary

Разгибание на трицепс сидя со штангой

Разгибание на трицепс сидя со штангой — это упражнение на разгибание локтей над головой, выполняемое в положении сидя с ровной осанкой. Оно главным образом нагружает трицепсы, особенно длинную головку, и развивает силу и мышечную массу рук. Положение сидя помогает ограничить помощь ногами и контролировать движение рук.

Демонстрация

Разгибание на трицепс сидя со штангой — демонстрация 1
Разгибание на трицепс сидя со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: сядьте на вертикальную скамью, плотно поставив обе стопы на пол. Возьмите лёгкую штангу узким хватом сверху и поднимите её над головой, не выпрямляя локти с усилием до упора.
  2. Зафиксируйте корпус: держите грудь приподнятой, рёбра опущенными, а голову — в нейтральном положении. Плечи и верхние части рук держите близко к ушам.
  3. Опускайте штангу медленно за голову, сгибая только локти. Старайтесь сохранять плечевые части рук неподвижными и вертикальными в комфортном диапазоне.
  4. Разогните локти, чтобы вернуть штангу над головой, напрягая трицепсы и не прогибаясь в пояснице.
  5. Повторяйте подконтрольно нужное число раз. Используйте посильный вес и прекратите упражнение при дискомфорте в плечах, локтях или шее.
Группа мышц
Длинная головка трицепса
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите локти ближе друг к другу, не разводя их широко: это помогает сохранять нагрузку на трицепсах.
  2. Контролируйте опускание и не позволяйте штанге падать за голову.
  3. Начинайте с лёгкого веса, поскольку прямой гриф может ощущаться менее устойчивым над головой.
  4. Не допускайте сильного прогиба в спине; уменьшите вес или амплитуду, если не удаётся удерживать корпус неподвижным.
Каталог упражнений