Smart Workout Diary
うつ伏せバーベルショルダープル
うつ伏せバーベルショルダープルは、ベンチにうつ伏せになり、バーベルを上胸部と肩に向けて引く種目です。主に三角筋後部と背中上部を鍛え、上腕二頭筋も補助的に使います。肩の筋力、背中上部の発達、引く動作のコントロール向上に役立ちます。
実演
手順
- ベンチを安定させます。うつ伏せで寝た際に、バーベルが腕の下で自由に下がるようにし、軽く制御できるバーベルを使います。
- 胸をベンチで支えてうつ伏せになり、足を床にしっかり置き、肩幅よりやや広い順手でバーベルを握ります。
- 腕を伸ばし、首をニュートラルに保ち、肩甲骨を軽く下げて寄せた状態で始めます。
- バーベルを上に引きます。肘を外側かつ後方へ導き、上胸部と肩のラインへ引き上げます。胴体はベンチに固定します。
- 肩をすくめずに短く止め、ゆっくりバーベルを下ろし、肩を制御したまま腕を伸ばします。
- 反動、首の緊張、肩の位置の崩れを避けられる軽い負荷を選びます。
