Smart Workout Diary

Puxada de Ombros Pronada com Barra

A puxada de ombros pronada com barra é feita deitado de barriga para baixo em um banco, puxando a barra em direção à parte superior do peito e aos ombros. Trabalha principalmente os deltoides posteriores e a parte superior das costas, com auxílio dos bíceps. Ajuda a desenvolver força nos ombros, a musculatura das costas e o controle da puxada.

Demonstração

Puxada de Ombros Pronada com Barra — demonstração 1
Puxada de Ombros Pronada com Barra — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione o banco com segurança para conseguir ficar de barriga para baixo e deixar a barra suspensa livremente abaixo dos braços; use uma barra leve e controlável.
  2. Deite-se de barriga para baixo com o peito apoiado, os pés firmes no chão e segure a barra com pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros.
  3. Comece com os braços estendidos, o pescoço neutro e as escápulas levemente para baixo e para trás.
  4. Puxe a barra para cima em direção à parte superior do peito e à linha dos ombros, levando os cotovelos para fora e para trás; mantenha o tronco imóvel contra o banco.
  5. Faça uma breve pausa sem encolher os ombros e desça a barra lentamente até estender os braços, mantendo o controle dos ombros.
  6. Use uma carga leve o suficiente para evitar balanço, tensão no pescoço ou perda da posição dos ombros.
Grupo muscular
Deltóides posteriores
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Conduza o movimento com os cotovelos, em vez de puxar com as mãos; isso ajuda a manter os ombros posteriores e as costas ativos.
  2. Mantenha o pescoço alongado e olhe para baixo; não projete a cabeça para a frente em direção à barra.
  3. Use um ritmo constante, principalmente na descida, e encerre a série se perder o controle dos ombros.
  4. Não use uma carga que force você a encolher os ombros ou tirar o tronco do banco.
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