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Tirage d'Épaules Prone avec Barre

Le tirage d'épaules prone avec barre se réalise allongé face contre un banc en tirant la barre vers le haut de la poitrine et les épaules. Il sollicite surtout les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, avec l'aide des biceps. Cet exercice développe la force des épaules, le haut du dos et le contrôle du tirage.

Démonstration

Tirage d'Épaules Prone avec Barre — démonstration 1
Tirage d'Épaules Prone avec Barre — démonstration 2

Instructions

  1. Installez le banc de manière stable afin de pouvoir vous allonger face contre le banc et laisser la barre pendre librement sous les bras; utilisez une barre légère et contrôlable.
  2. Allongez-vous en position prone, poitrine soutenue, pieds fermement au sol, et saisissez la barre en pronation un peu plus large que les épaules.
  3. Commencez bras tendus, nuque neutre et omoplates légèrement abaissées et rapprochées.
  4. Tirez la barre vers le haut vers le haut de la poitrine et les épaules en guidant les coudes vers l'extérieur et l'arrière; gardez le buste immobile contre le banc.
  5. Marquez une courte pause sans hausser les épaules, puis abaissez lentement la barre jusqu'aux bras tendus en gardant le contrôle des épaules.
  6. Choisissez une charge assez légère pour éviter l'élan, la tension dans la nuque et la perte de position des épaules.
Groupe musculaire
Deltoïdes postérieurs
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Guidez le mouvement avec les coudes plutôt qu'avec les mains afin de mieux solliciter l'arrière des épaules et le haut du dos.
  2. Gardez la nuque longue et regardez vers le bas; ne projetez pas la tête vers la barre.
  3. Adoptez un rythme régulier, surtout à la descente, et arrêtez la série si vous perdez le contrôle des épaules.
  4. N'utilisez pas une charge qui vous oblige à hausser les épaules ou à décoller le buste du banc.
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