Smart Workout Diary
تمرين تحطيم الجمجمة بالبار بقبضة عكسية
تمرين تحطيم الجمجمة بالبار بقبضة عكسية هو تمرين عزل للعضلة ثلاثية الرؤوس يُؤدّى في وضع الاستلقاء، حيث يُخفَض البار باتجاه الجبهة ثم يُمدّ المرفقان. تغيّر القبضة العكسية وضع الرسغين والساعدين، بينما تبقى العضلة ثلاثية الرؤوس هي المحرك الأساسي. يساعد الأداء بمقاومة مضبوطة على تطوير قوة وحجم عضلات الترايسبس.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد باستخدام مقعد مستوٍ وبار يمكنك التحكم به براحة. استلقِ على ظهرك وثبّت قدميك جيدًا على الأرض.
- أمسك البار بقبضة عكسية مع جعل اليدين بعرض الكتفين تقريبًا. ارفعه فوق الصدر مع إبقاء الذراعين ممدودتين تقريبًا والرسغين في وضع محايد.
- اخفض البار ببطء باتجاه الجبهة عبر ثني المرفقين فقط. أبقِ العضدين عموديين في الغالب وتجنب ابتعاد المرفقين كثيرًا إلى الخارج.
- مدّ المرفقين لإعادة البار إلى وضع البداية، مع شد العضلة ثلاثية الرؤوس دون قفل المرفقين بقوة.
- تحكم في كل تكرار واستخدم مساعدًا أو وسيلة أمان عند الحاجة. توقف إذا لم تتمكن من التحكم في القبضة أو الرسغين أو الكتفين.
