Smart Workout Diary

Французький жим зі штангою зворотним хватом

Французький жим зі штангою зворотним хватом — це ізолювальна вправа на трицепс лежачи: штангу опускають у напрямку лоба, а потім розгинають руки в ліктях. Зворотний хват змінює положення зап’ясть і передпліч, але основну роботу виконує трицепс. Контрольоване виконання сприяє розвитку сили й м’язів трицепса.

Демонстрація

Французький жим зі штангою зворотним хватом — демонстрація 1
Французький жим зі штангою зворотним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: використовуйте горизонтальну лаву та штангу, яку можете впевнено контролювати. Ляжте на спину й твердо поставте стопи на підлогу.
  2. Візьміть штангу зворотним хватом, розташувавши кисті приблизно на ширині плечей. Виведіть її над грудьми, майже випрямивши руки та зберігаючи нейтральне положення зап’ясть.
  3. Опускайте штангу повільно в напрямку лоба, згинаючи лише лікті. Тримайте плечі переважно вертикально й не розводьте лікті надто широко.
  4. Розігніть лікті, повертаючи штангу у вихідне положення та напружуючи трицепс, але не замикайте лікті різко.
  5. Контролюйте кожне повторення і за потреби використовуйте страхувальника або систему безпеки. Зупиніться, якщо не вдається контролювати хват, зап’ястя або плечі.
Група м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги, оскільки зворотний хват може відчуватися менш надійним, ніж звичайний.
  2. Тримайте зап’ястя прямими й не дозволяйте штанзі перекочуватися до пальців під час опускання.
  3. Дотримуйтеся плавного темпу; не відбивайте штангу та не змінюйте різко напрямок біля лоба.
  4. Стабілізуйте лікті, щоб акцент залишався на трицепсі й рух не перетворювався на жим.
Каталог вправ